Il Rituale Serale per combattere l’Insonnia

Al di là delle numerose buone abitudini alle quali è importante prestare attenzione durante il giorno, è essenziale, al fine della preparazione di un buon sonno, costruire un rituale serale che segnali al nostro corpo che è ora di andare a dormire. Infatti, come già precisato, una buona notte di sonno dipende dalle nostre azioni più di quanto possiamo pensare, e rispettare una corretta igiene del sonno, sviluppando una vera e propria routine può davvero aiutarci a combattere l’insonnia.

Ma che cos’è un rituale serale? Si tratta di una sequenza di azioni ripetute ogni sera al fine di aiutare il nostro corpo a staccare la spina e iniziare a rilassarsi preparandosi per il riposo. Importante non solo per gli adulti, ma anche per i bambini, questa routine pre-sonno permette anche ai più piccoli di riconoscere il momento del riposo e di sentirsi al sicuro, perché cullati e rassicurati da gesti e azioni ripetute con costanza, e quindi prevedibili e riconoscibili. L’importanza di queste piccole e semplici azioni non è affatto da sottovalutare anche per gli adulti, spesso ansiosi ed incapaci di combattere l’insonnia, in quanto è essenziale per convincere il nostro organismo che ci stiamo avvicinando al momento del sonno.

Ecco alcuni consigli e buone pratiche che potete mettere in pratica nei momenti immediatamente precedenti il riposo, e che potrebbero risultarvi utili qualora non riusciate a prendere sonno:

Innanzitutto, andate a dormire solo quando vi sentite stanchi e utilizzate il vostro il letto solo per il riposo e per i momenti di intimità. É importante saper riconoscere quando siamo davvero assonnati per poter andare a letto ed addormentarci in pochi minuti, senza dover attendere molto l’arrivo dei sogni. Nel caso fossimo nel letto e non riuscissimo a combattere l’insonnia, comunque, è inutile continuare a guardare l’ora o sforzarsi di dormire; questa pratica infatti, porterebbe ad un aumento del nervosismo, risultando così ancora più deleteria. Sarebbe meglio e ben più utile, alzarsi e cambiare stanza per dedicarsi ad un’attività rilassante, aspettando che il sonno torni a farsi sentire. Al di là del suo funzionamento immediato, questa pratica è particolarmente importante soprattutto per evitare che a lungo termine, il momento del sonno si configuri nella nostra mente come spiacevole o stressante, portando ad una sorta di insonnia cronica.

Se all’ora deputata ancora non vi sentite stanchi o pronti per andare a coricarvi, pensate di leggere un libro oppure di dedicare alcuni minuti per fare meditazione o rilassarvi come più preferite, facendo dei semplici esercizi rassicuranti per esempio, o ascoltando musica soft per allontanare i pensieri negativi e le preoccupazioni. O ancora potreste dedicarvi un momento per una doccia o un bagno caldo, magari accompagnato da essenze profumate. Il legame che esiste tra olfatto ed emozioni è potente e altamente riconosciuta è l’utilità di alcuni odori nel generare relax. Per quanto concerne il sonno, alcuni aromi sono particolarmente indicati per combattere l’insonnia e possono favorire la creazione di un ambiente rilassante e distensivo, spesso essenziale per chi ha problemi di sonno. Essenze come lavanda, limone, gelsomino e yang ylang permettono di calmare l’ansia e l’agitazione, e assieme a vetiver o fiori d’arancio contribuiscono a creare una sensazione di calma, stabilizzando l’umore e favorendo il riposo notturno al fine di combattere l’insonnia.

Le condizioni della stanza sono essenziali per un buon sonno. É importante che la camera da letto sia buia, tranquilla e fresca e che gli agenti di disturbo esterni restino fuori. Luci, odori e rumori, infatti, non sono amici del sonno ed eliminarli aumenta di molto le chance di godere di una nottata di rilassante riposo. Idealmente la camera dovrebbe configurarsi come una tana, dove potersi sentire protetti e liberi di abbandonarsi al sonno, senza doversi preoccupare di prestare attenzione ai numerosi stimoli esterni. Se si ha la possibilità di regolare l’intensità luminosa in camera, inoltre, abbassare le luci potrebbe rivelarsi un’ottima abitudine; come sappiamo bene infatti, il nostro ciclo circadiano è regolato in maniera istintiva dal sole e dalla luce del giorno e abbassare la luminosità è un modo semplice ma efficace per indurre ancora di più il nostro corpo a pensare che sia ora di dormire.

Al di là della camera, è consigliabile dedicare almeno un’ora alla transizione dalla condizione di veglia al momento del sonno, riempiendo questo tempo di attività distensive: un bagno caldo o fare degli esercizi rasserenanti, sono ottimi metodi per indurre il nostro corpo al rilassamento. Un libro, inoltre, è un ottimo modo per accompagnare e guidare la mente verso pensieri positivi, e sebbene sia importante dedicare la nostra camera interamente al riposo, per quanto riguarda la lettura, il nostro consiglio è quello di iniziare a leggere in un’altra stanza per poi spostarsi nel letto, dedicando ancora qualche minuto a questa attività, finché non ci sentiamo assonnati. In questo modo è possibile  posare il libro e immergersi nel sonno, senza che nessun’altra azione possa intromettersi e disturbare il momento.

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attività rilassanti per combattere l’Insonnia

Un altro consiglio importante, seppur di più difficile applicazione è quello di evitare di pensare alle attività del giorno dopo che possano indurre una condizione di stress. Nel caso sia difficile lasciare andare questi pensieri, ti suggeriamo di provare a scrivere problemi e pensieri negativi su un foglio, per visualizzarli e liberarti di essi prima di dormire, abbandonandoli per l’intera notte. Ricorda che il riposo è importante anche per le attività del giorno seguente, ed è essenziale che una giornata ricca sia preceduta da una buona nottata di sonno.

Come la lettura di un buon libro, anche una tisana calda quando fuori fa freddo, può favorire il rilassamento ed è un’attività capace di suggerire al nostro corpo che è ora di andare a dormire, prevenendo allo stesso tempo la possibilità di svegliarsi assetati. Nei mesi più freddi dell’anno, inoltre, un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire, non sono solo efficaci per il rilassamento, ma permettono anche al corpo di cambiare temperatura, il che aiuta a sentirsi più assopiti e quindi pronti per andare a letto. Ovviamente il cambiamento di temperatura funziona anche al contrario, e nei mesi più caldi una doccia fresca permette di alleviare il caldo della giornata estiva e prepararsi in maniera efficace per la notte.

Infine, anche la meditazione e la preghiera sono un toccasana per chi ha una testa piena di pensieri negativi e stressanti. Dedicare alcuni minuti a liberare la mente prima di andare a dormire è essenziale per potersi addormentare con facilità, e la meditazione può aiutare molto in questo. Inizialmente però, potrebbe risultare difficile; in questo caso è possibile provare con la tecnica della visualizzazione di immagini piacevoli. Provate ad immaginarvi stesi su una spiaggia calda, cullati dal rumore delle onde, oppure su un prato, col rumore del vento che accarezza le orecchie. Una qualunque immagine pacifica e rilassante sarà un facile modo per avvicinarsi alla condizione di sonno, soprattutto se accompagnato da una musica rilassante. Per migliorare in questo senso ci vorra del tempo e dedizione, ma sono sicuro antidoto per combattere l’insonnia.

Questi sono semplici esempi che possono comporre il vostro rituale serale, provate a crearne uno adatto a voi e iniziate a seguirlo. Siamo sicuri che vi gioverà in brevissimo tempo.